4x10 12

Witam Ostatnie trenwowałem w ten sposób: 15.10--24.12 --- MASA , Split 2 x partia -- kalorie ok 3000 29.12.---30.01 --- mini cut , roztrenowanie, lżejsze treningi-- Plan FBW z mniejszym ciężarem więcej kcal, 2200-2300kcal Celem ostatniego etapu była lekka przerwa od nadwyżki kcal po okresie bliko 10 tyg masy, tak aby się nie zalewać zbytnio i [...]

[...] 5 dni w tyg 1 - KLATA 1. Rozpiętki skos 3x10 2. Wyciskanie płasko 3x8 3. Wyciskanie smith góra 3x8 4. Wyciskanie dół 3x8 5. Brzuch wiszac 10x30 2 - PLECY 1. Podciaganie 4x10- dodatkow 20-30 kg na pasie 2. Ciągi 4x8 3. Wiosło 4x8 4. Przedramie 4x15 3 - BARY 1. Unoszenie bokiem 3x10 2. Wyciskanie 4x8 3. Tył linki 3x8 4. Scia. wy. do brody 3x8 [...]

[...] A i B 4x w tygodniu A b off a b off off lub w inaaczej. Dodatkowo cardio 20min umiarkowanym tempem. Dzień A 1. Box squats 4x12 zamiennie z front sq kettle 2a. Hip thrust 4x10 2b. Mc na prostych 3x15 3. Uginanie nog leżąc lub siedząc 3x20 4. Bulgarski 2x12 5a. Odwodziciele 3x20-25 5b. Przywodziciele 3x20-25 6. Wspiecia na palce [...]

[...] na drążku. Moja własna koncepcja na ten plan to: Poniedziałek: Wyciskanie płasko 5x6 Skos góra 3x8 lekko Podciąganie na drążku z ciężarem 5x6 Uginanie przedramion stojąc 4x10 Unoszenie hantli na boki, w przód i opadzie tułowia po 2 serie 12 powtórzeń. Wtorek: jakiś kulturystyczny plan na nogi Czwartek: Wyciskanie skos ujemny 5x6 Wyciskanie [...]

[...] powtórzeń Podciaganie chwytem neutralny 2 serie 10 powtorzen Zginenie bicepsow na sztandze prostej 3 serie 10-8-6 Zginanie biecpsa jednoracz 3 serie 12 powtórzeń Wznosy nóg 4x10 Legs Przysiady 4 serie 12-10-8-6 Wyroki 3 serie 10 powtórzeń Uginanie leżąc podudzi 3x 10 Martwy ciąg 4 serie 6 powtórzeń Wspiecia na palce stojąc 3x do upadku Push 2 [...]

Witam. Prosze o sprawdzenie planu treningowego, dodam, ze trening ukladalem sam. Pn. Plecy + Triceps. Plecy: Podciaganie na drazku 4x10 Podciaganie konca sztangi w opadzie. 12/10/8/6 Martwy Ciąg. 12/10/8/6 Sztrugsy 3x15 Triceps: Prostowanie ramion w plaszczyznie poziomej na wyciagu stojac 3x10 Wyciskanie sztangi wastkim uchwytem 12/10/8 [...]

[...] ze względu na plecy) -hack przysiad 3x 10-8-6 -uginanie nóg w leżeniu 4x12 -wykroki 3x po 10 na noge Łydki: -wspięcia na palce stojąc 4x 20-15 -odwrotne wspięcia 4x10 Ćwiczę w domu i w szkole w szkole mogę ćwiczyć w poniedziałek i czwartek mam tam dodatkowo atlas a w nim maszyna do rozpiętek klatki (to odpada za mało ciężaru) i [...]

PŁEĆ: M WIEK: 26 WZROST: 182 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 82 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: OBWÓD RAMIENIA: 36 OBWÓD ŁYDKI: 36 OBWÓD UDA:59 OBWÓD BIODER:94 OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:87 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:109 OBWÓD BARKÓW: OBWÓD NADGARSTKA: OBWÓD KOSTKI U NOGI: [...]

[...] Martwy ciąg 12 10 10 6 Najszersze pleców 12 10 10 8 Podciąganie na drążku 4xmax Wiosłowanie 4x10 Uginanie ze sztangą szeroko 4s Uginanie na modlitewniku (wąsko) 3x12 Uginanie w podporze kolano 3x10 Skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s Środa wolne [...]

[...] nachwytem 4x8 20/22,5/25/27,5kg 3. Wyciskanie sztangielek skos góra 3x10 7/8/9/10kg(4) 4. wyciskanie sztangielek na barki stojąc 3x12 5/6/6kg(8) 5. wyciskanie wąsko 4x10 11,5kg + aeroby eliptyk 40minut obciążenie 8-12/20 miłe zaskoczenie - spadek siły po 3tygodniach nic nie robienia - nieznaczny. Najbardziej byłam zaskoczona przysiadem. [...]

[...] na klatke wiec: poniedziałek nog brzóch ; przysiady ze sztang atrzymana z przodu 4X8 super seria :prostowanie nog na maszynie w siadzie / uginanie nóg do pośladków 4x10 wyciskanie na sownicy 5x10 super seri WSPIECIA na palce przy uzyciu sztangi . wspiecia na lydki na maszynie 5x20 6. przyciganie ud do brzucha 3x15 dzien drugi 2. [...]

[...] - wspięcia na palce stojąc 3x10 Barki: - wyciskania sztangi z klatki 12-10-8 - podnoszenie sztangi do brody 3x10 - unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8 - szrugsy z sztangą 4x10 PIĄTEK Plecy: - podciąganie na drązku szeroki chwyt 12-10-8-6 - martwy ciąg 4x8(nigdy nie robiłem MC) - wiosłowanie sztangą 12-10-8-8 Triceps: - wyciskanie wąsko [...]

Witam. Prosze o sprawdzenie planu treningowego, dodam, ze trening ukladalem sam. Pn. Plecy + Triceps. Plecy: Podciaganie na drazku 4x10 Podciaganie konca sztangi w opadzie. 12/10/8/6 Martwy Ciąg. 12/10/8/6 Sztrugsy 3x15 Triceps: Prostowanie ramion w plaszczyznie poziomej na wyciagu stojac 3x10 Wyciskanie sztangi wastkim uchwytem 12/10/8 [...]

[...] 8 wiosłowanie sztangielka 12 10 10 +PRZEDRAMIE,BRZUCH Piątek BARKI+Triceps Wyciskanie z za karku 15 12 10 10 Unoszenie ramion na boki 4x10 Unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 _______________________________________________________________ Francuz sztangielka za głowe 12 10 10 sztanga [...]

[...] 3.Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre 12/10/8/6 4.Rozpiętki 12/12/10/10 1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 2.Uginanie jednorącz o kolano 10/10/10/10 3.Modlitewnik 4x10 Środa:nogi+przedramie 1.Przysiady 12/10/8 2.Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 3.Wypychanie na atlasie 12/10/8 4.Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 5.Łydki na atlasie [...]

[...] na płaskiej 10,10,10,10 4.przeciagnie 10,10,10,10 1.francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 2.kierownica - 12,10,8,6 3.prostowanie ramion na wyciągu górnym-4x10 sroda: plecy 1.podciaganie na drazku przed siebie 12,10,8,8 2.Podciąganie sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do [...]

[...] -wyciskanie sztangi na płasko 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi skos gora 12,10,8,6 -rozpietki na skosie 3x10-8 -przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10-8 WTOREK plecy -ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12,10,8,6 -wioslowanie sztanga nachwytem lub podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8,6 [...]

[...] 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12<10< 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/ 4. Rozpiętki na skośnej 3-4x10/stały ciezar TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12<10< 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly [...]

[...] drążka w opadzie-12,10,8,6 sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki -12,10,8,6 grzbietki- 4x 15k kaptury wznoszenie barkow z hantlami 4x 10 i to samo ze sztanga 4x10 Środa barki triceps wyciskanie sztangi przed siebie -12,20,8,6 wyciskanie hantli - 12,20,8,6 WZNOSZENIE RAMION W BOKI Z HANTELKAMI W OPADZIE TUŁOWIA 10,10,8,6 triceps [...]

[...] 4x 12 powtórzeń Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5x 10 powtórzeń Plank 3x Pull MC Rumunski 5x 12 powtórzeń Wiosłowanie pendlaya 4x 12-10-8-8 Wiosłowaniekoncem sztangi 4x10 powtórzen podciąganie 3x max Unoszenie sztangielki w leżeniu (na barki)3x 12 powtórzeń uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5x 12 powtórzeń spięcia brzucha lezac 3 [...]